Kost gravid – Sådan skal du spise når du er gravid

Af ida BAdge
ida

Ida er 36 år og bor lidt uden for København med sin kæreste, to bonusbørn på hhv. 15 og 9 år og datter på 3 år.   Som mor har...

Når du er gravid eller planlægger graviditet, bør du spise en sund og varieret kost. Følg de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen, så er du godt på vej. Under graviditeten er det ekstra vigtigt at spise sundt og varieret, da du praktisk talt “deler” maden du spiser, med dit ufødte barn. Under graviditeten har kroppen brug for ekstra vitaminer og mineraler.

Der findes enkelte fødevarer som du helt skal undgå at spise, når du er gravid. Andre fødevarer skal du begrænse indtaget af. Samtidig anbefales det at supplere kosten med indtag af folsyre, jern, vitamin D og eventuelt tilskud af kalk.

Guide

De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen

De officielle Kostråd – godt for sundhed og klima:

  • Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  • Spis flere grøntsager og frugter
  • Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  • Spis mad med fuldkorn
  • Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  • Spis mindre af det søde, salte og fede
  • Sluk tørsten i vand

Læs mere om Fødevarestyrelsens anbefalinger om kost og graviditet lige her.

At spise planterigt

Spis planterigt er det første af de 7 kostråd. At spise planterigt betyder at den største del af dit indtag af fødevarer, skal komme fra planteriget. Fødevarer fra planteriget er bl.a. frugt og grønt, bælgfrugter, nødder og kerner. Ved at spise planterigt kan du forebygge flere livsstilssygdomme, undgå overvægt og skåne klimaet. Når du spiser mere planterigt og færre animalske produkter, er du både med til at skåne klimaet og forbedre din sundhed.

Flere grøntsager og frugter

Spis frugter og grøntsager i alle mulige farver. Så sikrer du dig et godt indtag af vitaminer og mineraler. De mørkegrønne grøntsager som f.eks. broccoli og spinat har et højt indhold af folat, jern og calcium. Røde og orange grøntsager som f.eks tomater og gulerødder har et højt indhold af A vitamin. Citrusfrugter som appelsin og citron er fyldt med C vitaminer.

Det anbefales at spise 2-3 stykker frugt og ca. 300 gram grøntsager daglig.

Bælgfrugter er en god kilde til protein. Det er vigtigt at sørge for at få nok proteiner, når man skærer ned på indtagelsen af kød. Her er bælgfrugter en god og sund kilde til proteiner. Bælgfrugter er blandt andet ærter, kikærter, bønner og linser.

Mindre kød – flere bælgfrugter og fisk

Skær ned på indtaget af kød – specielt kød fra firbenede dyr og især forarbejdet kød. Kød har et højt indhold af proteiner. Når du skærer ned på din indtagelse af kød, skal du stadig sørge for at få proteiner nok gennem kosten. En god kilde til sunde proteiner er bælgfrugter. Proteinkvaliteten i bælgfrugter er høj, og anbefales derfor som førstevalg af kilde til proteiner.

Et højt indtag af kød er forbundet med øget risiko for visse kræfttyper og samtidig en øget risiko for hjerte- og karsygdomme. Det anbefales at begrænse indtaget til højst 350 gram kød om ugen.

Fisk er sundt, og det anbefales at spise fisk flere gange om ugen. Når du er gravid er det ekstra vigtigt at spise fede fisk som f.eks. opdrættet laks, sild  og sardiner. De såkaldt fede fisk indeholder Omega 3 fedtsyrer, som er en del af de essentielle fedtsyrer vi har brug for, for at kroppen kan fungere optimalt.

I sidste del af graviditeten, 3. semester, sker der en stor udvikling i barnets hjerne og Omega 3 bidrager til væksten. Det er derfor ekstra vigtig at få dækket behovet for de essentielle fedtsyrer i denne periode. Fed fisk er den bedste kilde til Omega 3 fedtsyrer. Anbefalingen for indtagelse af fisk er 350 gram om ugen, heraf 200 gram fra fede fisk. Spis gerne forskellige fisk både de fede fisk og hvid (mager) fisk. Fed fisk er den bedste kilde til indtagelse af D vitamin. Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med D vitamin under graviditeten. Undgå rovfisk og rå fisk.

Mad med fuldkorn

Fuldkornsprodukter indeholder flere næringsstoffer end f.eks. hvidt brød og hvid pasta. Fuldkorn har et højt indhold af kostfibre, som mætter godt og holder maven i gang. Fuldkorn bidrager til en god tarmfunktion og dermed en god fordøjelse. Gravide kvinder døjer ofte med forstoppelse på grund af hormonelle forandringer og nedsat tarmfunktion under graviditeten. Med en god og fiberrig kost er det lettere at holde gang i fordøjelsen og undgå forstoppelse.

Havregryn er det sundeste valg, hvis du gerne vil spise gryn til morgenmad. En god mysli indeholder også mange fibre, men har ofte et højt sukkerindhold. Havregryn giver samtidig den bedste og længste mæthedsfornemmelse. Rugbrød, fuldkornspasta og brune ris kan også anbefales, fordi de har et højt indhold af fuldkorn. Fødevarestyrelsen anbefaler et indtag på minimum 75 gram fuldkorn om dagen.

Planteolier og fedtfattige mejeriprodukter

Det anbefales at bruge planteolier i stedet for vegetabilske fedtstoffer. Planteolier såsom raps-, avocado og olivenolie indeholder flerumættede fedtsyrer som bl.a. beskytter mod hjerte- og karsygdomme.

Animalske fedtstoffer som smør, har et højt indhold af mættede fedtsyrer, som med tiden hober sig op i kroppens blodkar. De flerumættede fedtsyrer i planteolier har den modsatte effekt.

Nødder, kerner og oliven har et højt indhold af de gode flerumættede fedtsyrer. De indeholder desuden fibre. Mandler har et specielt højt indhold af de flerumættede fedtsyrer, proteiner og kostfibre og betegnes ofte som “superfood”.

Mejeriprodukter har et højt indhold af calcium, som er vigtig for tænder og knogler. Ulempen ved mejeriprodukter er, at de indeholder mættet fedt. Fødevarestyrelsen anbefaler derfor at du vælger fedtfattige mejeriprodukter.

Visse fødevarer som går under betegnelsen mejeriprodukter, bør du undgå under graviditeten. Det gælder bl.a. hvis du spiser ost. Når du er gravid, må du ikke indtage upasteuriseret mælk og bløde oste, som kan være lavet af upasteuriseret mælk. Disse fødevarer kan indeholde bakterien Listeria.

Forgiftning med listeria kan i værste fald føre til spontan abort eller skader på barnet. Det er et lovkrav i Danmark at mejerierne laver bløde oste med pasteuriseret mælk. Problemet er de bløde oste, som importeres fra udlandet og sælges i de danske supermarkeder.

Det er et krav at det står på ingredienslisten om osten er lavet af pasteuriseret eller upasteuriseret mælk. Læs derfor grundigt efter på listen over ingredienser.

Mælken som sælges i de danske supermarkeder er pasteuriseret mælk.

Fødevarestyrelsen anbefaler, et indtag på 350 – 400 gram mælkeprodukter dagligt eller tilskud af kalk på 500 mg. Dette gælder under hele graviditeten.

Hvis du spiser mejeriprodukter svarende til til 350 – 400 gram dagligt, kan du undlade kalktilskud, da behovet således dækkes gennem kosten.

Spis mindre af det søde, salte og fede

Det giver lidt sig selv, at du helst skal begrænse indtaget af chokolade, chips og sodavand m.m. De søde, salte og fede føde- og drikkevarer optager pladsen for den gode næring, du kan få gennem en sund og varieret kost. Disse fødevarer er med til at øge risikoen for overvægt, specielt mens du er gravid. Det kan være svært, når du er lækkersulten og hormonerne driller, helt at undgå lidt af det søde. Det er okay, hvis du kan holde dig til små mængder tilsat sukker.

Sluk tørsten i vand

Vand er det bedste til at slukke tørsten. Din krop har brug for væske for at fungere. Vand er det sundeste du kan indtage for at dække dit daglige væskebehov. Du bør så vidt muligt undgå søde drikkevarer som sodavand, saft og andre læskedrikke. De bidrager kun med ekstra kalorier og tilsætningsstoffer. De er desuden skadelige for dine tænder.

Undgå eller begræns indtaget af visse fødevarer

Når du er gravid er der visse fødevarer som du bør begrænse indtaget af. Andre fødevarer bør du helt undgå.

Koffeinholdige drikkevarer

Begræns dit indtag eller undgå helt indtaget af koffein under graviditeten. Koffeinholdige drikke er bl.a. kaffe, cola, te og energidrikke. Der er lavet undersøgelser, som viser at store mængder koffein påvirker barnet. Barnet kan ikke selv omsætte koffein, og det hober sig derfor op i kroppen på det ufødte barn.

Sundhedsstyrelsen anbefaler en begrænsning af indtaget af store mængder under hele graviditeten. Mindre mængder svarende til 2 kopper kaffe dagligt, under hele graviditeten, anses som sikkert.

Vær opmærksom på at nogle energidrikke indeholder koffein i store mængder. Energidrikkene er mærket “højt koffeinindhold”.

Alternativer til kaffe og te

Er du vant til at drikke meget kaffe eller te, og vil du gerne have mere end to kopper kaffe eller te til dagligt kan du eventuelt købe din kaffe eller te uden koffein. Indenfor de fleste mærker findes der koffeinfri alternativer. Hvis du vælger et koffeinfrit alternativ kan du få mere end de 2 kopper dagligt, også mens du er gravid.

Alkohol

Sundhedsstyrelsen anbefaler at gravide kvinder og kvinder som planlægger at blive gravide undgår at drikke alkohol. Alkohol er skadeligt og kan påvirke fostret under hele graviditeten. Den alvorligste skade når den gravide drikker alkohol, er føtalt alkohol syndrom, som bl.a. omfatter hjerneskade og vækstretardering. Forskning konkluderer at alkohol er skadeligt selv i mindre mængder og at indtagelsen helt bør undgås.

Rå fisk og rovfisk

Rå fisk som gravad fisk og røget fisk indeholder små mængder af bakterien Listeria, og bør derfor undgås undgår graviditeten for at undgå at skade fosteret.

Sushi er rå fisk. I Danmark er der specifikke lovkrav om nedfrysning af fisk til sushi, som mindsker risikoen for Listeria. Det anses derfor som sikkert at spise sushi i Danmark. Husk at undgå at spise sushi med tunfisk.

Rovfisk indeholder større mængder af kviksølv som ophobes i kroppen. Rovfisk er ofte store fisk af blandt andet typerne tun, haj, gedde, aborre og sandart. Husk på, at det også gælder, når du spiser sushi.

Du bør desuden undgå østersølaks. Østersølaks indeholder dioxin på grund af høje mængder af forurening i Østersøen. Dioxin kan skade barnet selv i mindre mængder.

Tun er særlig problematisk hvad angår skadelige stoffer. Sundhedsstyrelsen anbefaler at undgå udskæringer som tunbøffer på grund af det høje indhold af kviksølv. Kviksølv kan påvirke udviklingen af barnets hjerne.

Begræns indtaget af dåsetun. Dåsetun er ofte lavet af mindre tunfisk, og derfor mindre problematisk. Du kan spise tun på dåse, men undgå dåser med hvid tun. Albacore tun er en type af hvid tun, som indeholder meget kviksølv. Hvis du spiser tun anbefales det ikke at spise mere end en dåse tun om ugen.

Lever og levertran

Lever og levertran indeholder store mængder A vitamin. A vitamin i store mængder kan skade barnet. Leverpostej indeholder også A vitamin, men anses som sikkert i mindre mængder. Undgå fedtfattige typer af leverpostej, da de ofte indeholder større mængder af vitamin A.

Råt kød og toxoplasmose

Hold dig helt fra råt kød. Råt kød kan indeholde parasitten toxoplasma, som kan føre til toxoplasmose. Toxoplasmose er en alvorlig sygdom, kendt som haresyge.

Sørg for at gennemstege kødet og spis ikke tatar.

Lakrids

Lakrids giver forhøjet blodtryk og ødemer. Ødemer er væskeophobninger i kroppen. Der er større tendens til at udvikle ødemer i forbindelse med graviditet. Det anbefales derfor at begrænse indtaget af lakrids til 50 gram om dagen.

Ingefær, kosttilskud, urter og tang

Du må gerne spise almindelig ingefær som en del af en varieret kost under graviditet. Der er til gengæld kommer nye anbefalinger vedrørende ingefærshots og kosttilskud med ingefær. Nyere undersøgelser tyder på at ingefærshots og kosttilskud med ingefær kan påvirke barnet og øge risikoen for abort. Konklusionen er, at det er store mængder af ingefær som kan give en øget risiko. Almindelige mængder ingefær til madlavning anses som sikkert.

Hold dig fra andre kosttilskud end de anbefalede kosttilskud fra Fødevarestyrelsen.

Vær forsigtig med indtagelse af tang og undgå indtagelse af hellig basilikum.

Det kan i det hele taget anbefales at følge anbefalingerne fra Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen.

Hvad hvis jeg spiser for lidt?

Mange kvinder oplever kvalme i en kort periode under graviditeten. Kvalme kan påvirke appetitten. Hvis du lider af kvalme, kan det være godt at spise små hyppige måltider.

Skal jeg spise for 2?

Nej, du skal ikke spise for 2, når du er gravid. Du vil helt naturligt føle en øget appetit i forbindelse med din graviditet og have brug for flere næringsstoffer, men at spise for 2 er en gammel myte. Spis varieret og sundt og opnå en gradvis sund vægtstigning.

Beskrivelse af kilder og tests

Vi håber, du fornemmer, at der ligger et stort arbejde bag denne artikel. Vi ønsker at give dig en objektiv vurdering af samtlige produkter, og derfor læner vi os op ad både officielle forbrugerråd, eksterne eksperter samt forbrugernes egne anmeldelser på tværs af både danske og internationale webshops. Vores research-team har gransket markedet og undersøgt alle relevante kilder.
I vores arbejde har vi anvendt følgende ekspertkilder og tests:

×